النحافه بلا حميه .... ممكنه؟

**نور الشمس** · 08-05-2008, 08:54 AM

النحافة بلا حمية... ممكنة؟
===============
هل تريدين مفاتيح الرشاقة؟ الوجبات المتوازنة والتغذية المتنوعة والرياضة، هي الحل. لكن استعادة الرشاقة بفضل بعض الحيل أصبحت اليوم بمتناولك!
تعتبر الوجبات اليومية المنظّمة والتغذية المتنوعة والغنية أمراً أساسياً. فضلاً عن مراقبة «مؤشر السكر» لخسارة أشكال الجسم الممتلئة، من دون الحرمان من أي نوع من المأكولات.
ترتكز التغذية المتوازنة على ثلاث وجبات يوميّة. يقول أحد أطباء الحمية الإختصاصيين بمؤشر السكر: « أقترح على مرضاي أولاً إعادة تنظيم يومهم. يسبّب عدم تناول الفطور انخفاضاً في الأداء وجوعاً شديداً في المساء، يحتاج الجسم إلى «الوقود» ليعمل بشكل سليم. يذكر أن واحداً من أصل خمسة فرنسيين يتناول الفطور، لذلك يصبح اكتساب الوزن أمراً شبه محتم: «يفرز الجسم أنزيم تخزين يحفّز على» الادّخار» للوجبة التالية، في حال عدم تناول وجبة من الوجبات الثلاثل}.
يضيف: «من الضروري، تناول غذاء «صحيح،» يشبه «وليمة الملك»، سيحسّن عمل الجسم حتى المساء وسيُكتفى حينها بوليمة الملك!»
يجب أن تكون كمية الطعام في المساء قليلة، لأن الحاجة إلى الطاقة محدودة، أو متوسطة كي لا تستفيقي جائعة ويزيد وزنك بسرعة.
ينصح أحد الأطباء وهو اختصاصي تغذية: «الإستراحة بين الوجبات ضرورية. يجب أخذ استراحة بين العمل وفترة تناول الطعام دائماً، أي «خفض الحيوية} قبل وعند تناول الطعام، خذي إذاً وقتك في تناوله وأعدي طاولة جميلة واطفئي التلفزيون!
توازن الطعام
يجب أن يكون الطعام متوازناً ومنظّماً: من الضروري تناول مختلف أصناف الأغذية يومياً مثل السكريّات والبروتينات والدهون والألياف.
السكريّات
لطالما أستُثنيت السكريات المعقّدة على غرار الرز، العجين، الحبوب، الخضار المجففة... من الحميات. يشير أحد الأطباء: «تشكل السكريات مخزوناً لطاقة الجسم مثل العضلات والدماغ وتمنع انخفاض السكر في الدم». يجب على النساء تناولها لأن أي نقص يؤثر في الأعصاب ويصبح مصدر إحباط».
الدهون
تعتبر الدهون « وقوداً « للجسم وهي موجودة في الدسم الحيواني والنباتي.
أعطيت الأفضلية للزيوت النباتية (2 إلى 3 ملاعق يومياً من زيت الزيتون والكلزا ورشيم القمح...)، المحاصيل الزيتية (جوز وبندق...)، السمك الدهني الذي يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة وغير المشبّعة التي تحمي من أمراض القلب والشرايين.
الهيوليّات
تحتوي البروتينات (لحم وسمك وبيض ومشتقات لبنيّة...) على الأحماض الأمينيّة الضرورية لتجدّد الأنسجة في العضلات والعظم والبشرة والشعر... يشير أحد اختصاصيي التغذية: « نحتاج إلى غرام من البروتينات للكيلوغرام يومياً، أي 60 غراماً للشخص الذي يزن 60 كيلوغراماً، وهي نسبة يصعب بلوغها لدى تناول السلطة والزبادي ظهراً.
إليك بعض الأفكار لتفادي نقص البروتيين:
تناولي في وجبة الغداء السلمون، الفاصولياء الخضراء، البطاطا، لحم العجل المشوي واليخنة، لحم البقر والرز بالفطر، التبولة والطماطم المحشية، سلطة العدس ولحم البقر. في حال تناول السلطات الكبرى، إعطي الأفضلية لتلك التي تحتوي على الدجاج أو الروبيان. أما مساءً فتناولي المأكولات الخفيفة: حدوق وقنّبيط، دجاج بطعم الليمون وجوليانيّة بالكوسا والجزر، سلطة تنّ مع كرّاث أندلسي وبقدونس وخيار مخلّل، حساء القرع، بلح البحر...
الألياف
أخيراً، تناولي المأكولات الغنية بالألياف (خضار وفواكه وحبوب كاملة...) التي تبطّئ امتصاص الأغذية وتزوّد الجسم بالفيتامنات والمعادن. إليك حيلة لتوازني في غذائك. ضعي في صحنك قسماً من المأكولات التي تحتوي على البروتينات (الحفاظ على دهون اللحم الأحمر)، وفي القسم الآخر خضاراً مطبوخة ونشويّات (على الأقل ظهراً)، فضلاً عن بعض الخضار النيئة، وانهي طعامك بالمشتقات اللبنيّة أو الفاكهة.
السكريّات
اختاري السكريات بحسب مؤشر السكر للتخفيف من الوزن وتجنّب أمراض القلب والشرايين. يقيّم هذا المؤشر قدرة السكر على رفع نسبة الغلوكوز في الدم أي تحلون الدم خلال الهضم. كلما ارتفع المؤشر وفقاً لمقياس يتراوح من 1 إلى 110، ازداد افراز البنكرياس للأنسولين. يحسّن هذا الهرمون عمل أعضاء الجسم على غرار الدماغ والعضلات من خلال تزويد الخلايا بالغلوكوز، لكن تكاثره المفرط يسبب زيادة في الوزن(بسبب الدهون) مع الوقت، إضافة إلى خلل في البنكرياس وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري. في المقابل، تقلُّ الدهون في المأكولات التي يكون مؤشر السكر فيها منخفضاً (من0 إلى 45) ويحافظ الأنسولين على مستواه.
يشير أحد الأطباء: «يرتفع مؤشر السكر ويعمل على غرار السكريات السريعة في المأكولات الخالية من الألياف مثل الخبز، الرز الأبيض، البطاطا، القمح ومشتقاته». في المقابل، تعتبر القطانيّات (عدس وحمّص وفاصولياء بيضاء...) والنشويّات الكاملة أصنافاً غنية بالألياف، إضافةً إلى أن هضمها يتطلب القليل من الأنسولين. فضلاً عن ذلك، يتباطأ هضم هذا الأخير وينخفض مؤشر السكر الشامل للطعام في حال جمعت الألياف (خضار وفاكهة...) والدهون غير المشبّعة أو البروتينات في طبق الرز الأبيض.
يختلف مؤشر سكر المأكولات بحسب طريقة تحضيرها. لماذا يرتفع؟ بسبب إتلاف الألياف التي طبخت لمدة طويلة (عجين وجزر ولفت)، أو التي هرست (خضار مهروس وفاكهة وعصيرها)، أو التي نضجت (فاكهة شديدة النضوج). فضلاً عن الأغذية المصنعة المشتقة من دقيق القمح (كيش وبيتزا وكريب...) والأطباق المحضّرة التي يزاد عليها النشاء لحفظها.
يقول أحد الأطباء: « يجب تناول أصناف المأكولات كافةً، لخسارة الوزن أو لجعله مستقراً. لكن من الجيد تناول صنف من المأكولات التي يرتفع فيها مؤشر السكر، صباحاً أو ظهراً، على غرار الخبز الأبيض والبطاطا المهروسة... لأن أعضاء الجسم ستحرق الغلوكوز لدى ممارسة أي نشاط».
7 حيل لمظهر نحيف!
من دون التقيّد بحمية ومن دون جلسات رياضة صارمة!
1. اهتمي بأنوثتك
هل يشكل لك جسمك الممتلئ، لا بل السمين عقدة؟ لحسن الحظ، نادراً. لكن، قد يصبح الأمر مصدر آلام حقيقيًا لبعض الأشخاص. ينصح الإختصاصيون بالإهتمام بالذات، في حال كان الهدف النحافة، مهما كان الوزن.
يقول أحد اختصاصيي تغيير المظهر: «التقيت الكثير من النساء الممتلئات اللواتي يجهلن كيفية ارتداء الملابس ليشعرن بقيمتهن. كان الهدف الوحيد لهؤلاء التستّر بأي ثمن، فهن يفتقرن إلى الثقة بالنفس وغالباً ما ينكرن أحاسيسهن، فضلاً عن عدم اكتراثهن بالماكياج أو بتصفيف الشعر. تتيح استعادة الأنوثة والرغبة في تصفيف الشعر أو الماكياج إعادة التكيّف مع الجسد».
2. اعملي على وضعيّة الجسم
« للحصول على جسم جميل، قومي بالخطوات اللازمة، واعلمي أنك لست وحيدة»، هذه الجملة هي شعار أحد اختصاصيي تغيير المظهر، يقول: «تستشيرني النساء اللواتي يعانين من وجع في الظهر بسبب وضعية أجسامهنَّ، أو نساء تجاوزت أعمارهنَّ الثلاثين والأربعين أو الخمسين والستين سنة يرغبن في تحسين مظهرهنَّ، أو نساء ممتلئات يسعين إلى الشعور بقيمتهنَّ، من دون فقدان الوزن». تتحدث الإختصاصية في حصص الحفاظ على المظهر عن وضعيته، قبل أن تنصح بالقيام بالتمارين البدنية أو الرياضة. يجب استعادة الوضعية والإلتزام بالنصائح للحصول على مظهر طبيعي.
إليك مثالا عن امرأة صدرها ممتلئ. قد تميل إلى تحديب كتفيها، أي إلى تصغير قامتها. يشرح أحد الإختصاصيين: «يكمن سر الرشاقة بإدراك الخطأ أي تجليس الكتفين بشكل عمودي. عندئذٍ ستكتسب بعض السنتيمترات وستطول قامتها».
- لتخفيف البطن: بدلاً من تقليص البطن وحبس التنفس، مدّي أسفل الظهر الذي يجب أن يكون منبسطاً ثم الصقي بطنك بالعمود الفقري.
- لتمديد القامة عند المشي: تخيلي أنك دمية متحركة يحركها خيط مربوط في أعلى رأسك. تعتبر هذه النصيحة أساسية بل فاعلة!
إن كان الحصول على مظهر جميل هو فوري لدى بعض النساء، إلا أنه يتطلب لدى الأخريات وقتاً وعملاً أكثر. يقضي الهدف إيجاد وسيلة جديدة للتكيّف مع الجسم وتكوين جسم آخر طبيعي. تروي الإختصاصية: « يقول لي البعض من تلاميذي: لكنه ليس أمراً طبيعياً، فأجيب: الطبيعي، يُكتسب.»
3. البسي كعباً
لا تلبسي كعباً يصل طوله إلى ثمانية سنتيمترات بل كعباً صغيراً يبلغ طوله ثلاثة أو أربعة سنتيمترات لتتمكني من السير بسهولة، فهو يطوّل القامة وتصبح المقاربة بين القامة والوزن لصالحك لأنك أضحيت أطول من دون أن تزيدي أي كيلوغرام.
4. غشّي في ملابسك
• إن كنت ممتلئة من الوسط حتى الركبتين: ارتدي السراويل المطوية والتنانير الطويلة والأثواب المربعة المنحرفة. تجنبي ارتداء الجوخ على الأوراك.
• إن كان لديك بطن: ارتدي ثياباً واسعة ومستقيمة ومتوسطة الطول وسترات ذات أزرار كبيرة تظهر القامة. تحاشي الأزرار المزدوجة.
• إن كانت أوراكك كبيرة: ارتدي ثياباً مخططة بطول الأوراك. تحاشي الألبسة التي تشد الجسم والمدروزة.
• إن كان بطنك كبيراً: ارتدي الكنزات الناعمة العمودية. تحاشي القبة على شكل v والقمصان القصيرة.
5. تحاشي ارتداء الأسود
يعتبر الأسود لوناً جميلاً للسهرات، لكنه لون حزين في الأيام العادية، قد يعكس نظرة حزينة عن الشخص الذي يرتديه. في المقابل، يعتبر حليفاً ثميناً للمناطق التي تريدين إخفاءها. فمثلاً، ارتدي سروالا أسود إن كنت ممتلئة من الوسط حتى الركبتين، شرط ارتداء قميص فاتح من الأعلى.
6. تبرّجي
هل تسعين إلى تنحيف وجهك؟ تحاشي الألوان الصدفية التي تجعلك أكبر سناً خصوصاً إن كان خداك مستديرين وشفتاك سميكتين. كذلك الأمر بالنسبة إلى لون البشرة: ضعي البودرة غير اللماعة والمنعّمة التي تنحّف ملامح الوجه.
• لترسمي خطوط وجهك: أرسمي حاجبيك بالقلم، إن كانا مفرقين أو رفيعين. كذلك، ارسمي شفتيك بالقلم وابعدي الخط نحو الخارج على مستوى مفترق الشفتين. استخدمي محمّر الخد غير اللماع لتنحيف محيط الخدين. ضعي ألواناً فرحةً على المنطقة العليا لخديك (خصوصاً على الصدغ) وعلى الذقن إن كان لديك ذقن مزدوج.
7. كوني سمراء
التسمير ينحّف! يُقال إن المرأة السمراء تكون أنحف بإثنين إلى ثلاثة كيلوغرامات. تعتبر جلسة التسمير الذاتي مهمة لدى تحسّن الطقس. ضعي مستحضر التسمير على أنحاء الجسم كافةً. كرري الأمر كل يومين أو ثلاثة بحسب درجة الإسمرار التي تريدينها.
الرياضة لتحسين القامة
تختلف آثار الرياضة. منها ما يحرق السعرات أكثر من الأخرى، ومنها ما يحرّك المناطق التي تريدين تنحيفها مثل الأرداف والفخذين و البطن.
• خسارة الوزن
ينصح المدربون بممارسة رياضات تُحرّك عمل القلب والشرايين على غرار العدو وركوب الدرّاجة والسباحة والمشي السريع، لتحسين القامة من دون خسارة الوزن.
• وقت الحصة
يجب ممارسة الرياضة من 20 إلى 25 دقيقة لحرق الدهون. قبل ذلك، يغرف الجسم في احتياطات السكر، ثم يبدأ بين الدقائق العشرين والأربعين بالغرف في الكتلة الدهنية، لكن في احتياطي السكر دائماً. بعد 40 دقيقة، يغرف في الكتلة الدهنية. تختلف المدة من شخص إلى آخر بحسب قوة الرياضة. يُنصح بممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، للمحافظة على الرشاقة.
• المناطق التي تنحف أولاًُ
يقول أحد الإختصاصيين: « أثبتت فحوصات التقييم أنَّ العضلات التي تحرق السعرات أكثر من غيرها هي عضلات الورك، ثم الفخذين والبطن، وهو أمر منطقي لأن عضلات الأوراك هي الأكبر في الجسم «. إليك معلومة قيّمة تحفّزك: الرياضات التي تحرّك تلك المناطق مثل العدو وركوب الدراجة هي التي تنحف بسرعة.
يتبع ....

**نور الشمس** · 08-05-2008, 08:57 AM

• أتحرك... أتناول ما أريد!

يذكّر الاختصاصيون: « تتيح ممارسة الرياضة تخفيض الوزن من دون اتباع حمية غذائية صارمة. بيد أن ذلك لا يسمح لك القيام بما تريدين». لن يكون العدو مفيداً بعد غذاء مثل الرافيولي أو الشوكولا الذائب. إليك توصيات أخرى: لا تأكلي قبل ممارسة الرياضة، قومي بذلك بعد ساعة على الأقل. فضلاً عن ذلك، لا تمارسي الرياضة على الريق. يقول أحد الإختصاصيين: « يكفي تناول مكعّب من السكر للتمكن من ممارسة الرياضة».

ثلاثة تمارين في منزلك

1. حركات الصدر:

تمدّدي على ظهرك واطوي ساقيك وابعديهما بخفّة ثم اغمضي عينيك.

ضعي يديك على القفص الصدري، تحت النواحر. تنفسي ببطء. ثم ضعي يديك على الجوانب الممتلئة، تحت الصدر. خذي نفساً عميقاً ببطء، فتبتعد يداك وتنفتح الجوانب، ازفري، فتنغلق الجوانب وتقترب يداك.

كرري الأمر نفسه في منطقة البطن. إشهقي، فينتفخ بطنك؛ ازفري، فيزيل الإنتفاخ وتقترب يداك.

2. حركات البطن:

تمدّدي على الأرض واطوي ساقيك واشبكي يديك وراء رأسك (اتركي كوعيك مفتوحين).

خذي نفساً عميقاً، ثم حين تزفرين إضغطي قدميك على الأرض. شدّي الحوض إلى الأمام لتلتصق السرّة بالعمود الفقري.

ثم ارفعي ظهرك إلى الأمام لفصل عظام الكتف وتنفسي خمس مرات.

مددي القسم الأعلى من جسمك على الأرض. قومي يومياً بهذه الحركة خمس مرات.

3. شدّ الساقين:

تمدّدي وضعي ذراعيك على كل جنب من جسمك بحيث يكون كف اليدين نحو الأرض، وارخي كتفيك.

اطوي ركبتيك على صدرك. خذي نفساً عميقاً.

ازفري من فمك وارفعي ساقيك بمعدل 90 درجة، إلوي قدميك كأنك تريدين دفع السقف وافرغي بطنك من الهواء ثماني دقائق.

ثم إطوي ساقيك. يجب أن تقوم المبتدئات بهذه الحركة من ثلاث إلى خمس مرات لا بل عشر مرات.

10 وسائل لطعام خفيف

1. نوّعي الطعمات بواسطة التوابل: كاري، جوزة الطيب، زعفران وكمّون...، والأعشاب المعطّرة: صعتر، غار، حبق وبقدونس..، التي تسدّ الجوع حين « تشبّع» الحواس.

2. أطبخي الخضار الطازجة على البخار لحفظ المغذّيات من دون « إثقالها!».

3. إعطي الأفضلية للبطاطا المطبوخة من دون قشرتها، لأن مؤشر السكر فيها أقل (65 مقابل 95 على البخار)، ويتبخر جزء من النشاء في مياه الطبخ.

4. أكثري من تناول الحساء المحضر في المنزل أو المجمّد، الذي لا يحتوي على الملح أو المواد الدسمة المضافة، المغذي والغني بالمعادن.

5. استخدمي قدراً ضاغطة لطهي الخضار واللحم والسمك على البخار، من دون زيادة مواد دسمة.

6. رشّي اللحم والسمك المطبوخ في الفرن بقليل من المشروب أو المياه وأضيفي الأعشاب المعطّرة. جربي الموز الملفوف بورق الشّيّ، الذي يطهى في الفرن في ورقة ألومينيوم مع الليمون.

7. غطّسي السمك وبعض اللحم (عجل ودجاج...) في مَرَق مُتَبّل، مثلاً مياه وجزر ولفت وبصل وغار وصعتر وبقدونس.

8. أعدّي صلصة خفيفة: ملعقة كبيرة من خل السدر والزيت والمياه والخردل والفلفل والملح. خيار آخر: لبن زبادي وملعقة صغيرة من الخل أو عصير الليمون والخردل والملح والفلفل.

9. اخفقي المايونيز مع 150 غراماً من الجبن الأبيض وبيضتين مسلوقتين مقطّعتين وملعقة من الخردل والملح والفلفل.

10. استبدلي طبق اللحم المشوي والفصولياء الخضراء بأطباق لذيذة ومتوازنة (طاجن بالدجاج أو شوكروت خفيف أو لحم بقر مع جزر أو طماطم محشية بلحم البقر...).

تحاشي الأخطاء العشرة التالية

1. الابتلاع ببطء:

يحتاج الدماغ إلى حوالى عشرين دقيقة ليجعلك تدركين شبعك.

2. الاعتياد على تناول وجبات صغيرة:

وإلا أصبح اكتساب الوزن أمراً أكيداً!

3. المباشرة فوراً بحمية:

المهم؟ تساءلي عن أسباب اكتسابك الوزن: في أي مرحلة من حياتك (في سن انقطاع الطمث أو بعد الحمل...)؟ ما هو سلوكك الغذائي؟ أعدّي برنامجاً مع اختصاصي الأغذية.

4. عدم تناول الفطور:

أو تناول فطور غني بالسكريات التي تُهضم بسرعة (خبر أبيض ومربّى وعصير برتقال) لأنها تسبب الجوع الشديد في النهار. تناولي خبزاً كاملاً أو حبوباً كاملة وطعاماً يحتوي على البروتين (لبن زبادي أو جبن أبيض) ومشروباً (قهوة أو شاي أو عصير الفاكهة).

5. ترك الثلاجة فارغة:

يجب وضع الأصناف الأساسية: بيض وعلب تّن ومشتقات لبنيّة وفاكهة وخضار طازجة... كذلك، ضعي في المجلّد لحمًا وسمكًا وخضارًا (طبيعي أو مهروس)...

6. الامتناع عن تناول المأكولات اللذيذة:

يثير كل امتناع عن تلك المأكولات الرغبة في تناولها.

7. مراقبة الوزن يومياً:

يكفي مرة أسبوعيًا، صباحاً على الرّيق.

8. الامتناع عن الوجبة الخفيفة الغير صحية (رقائق البطاطا...):

تعتبر الوجبة الخفيفة المتوازنة (مشتقات لبنيّة أو فاكهة أو قطعة من الجبن...)، أفضل من الغذاء الوفير.

9. الطعام الفقير:

نوعي في المأكولات! في ما يتعلق بالمشتقات اللبنيّة - 3 مرات يومياً - بدّلي بين الزبادي والجبن الأبيض والجبن المكّون من حليب البقر أو النعاج أو الماعز! أما من ناحية الفاكهة - 2 إلى 3 مرات يومياً – إختاري بين 300 غرام من الفراولة أو 3 مشمشات أو 3 خوخات مجففة أو حبتي برتقال أو حبتي تين طازجتين أو 15 كرزة أو نصف شمامة. أما بالنسبة إلى السكريات البطيئة فزيدي على الغذاء الكلاسيكي المؤلف من البطاطا والرز والعجين، الحبوب (علس وكينوا...) والخضار الجافة.

10. عدم ممارسة الرياضة:

يتيح النشاط الرياضي (30 دقيقة على الأقل من المشي يومياً) تحريك الجسم وتنشيط حرق الدهون.