راقبى غذاءك قبل رمضان وبعده...

راقبى غذاءك قبل رمضان وبعده...
====================
تفادي اكتساب الوزن قبل رمضان وخلاله وبعده أمر لا بدّ منه. لكن ما رأيكِ في خسارة الكيلوغرامات الزائدة؟ إليك قائمة طويلة من نصائح الاختصاصيّين، اتبعيها.

تجنّبي الإغراءات
---------------------
قبل رمضان وخلاله وبعده، تمتلئ واجهات المتاجر ورفوفها بمنتجات خاصة بهذا الشهر: لحوم، دجاج محشيّ، حلويات عربيّة، تّمور، عصائر... كلّها مأكولات شهيّة تصعب مقاومتها!

لا تستسلمي للاغراءات، وإلا ستودي بك إلى عواقب وخيمة على المدى الطويل.

اتبعي النصائح التالية:
------------------------
- اشتري الأطعمة، لكن احرصي على احترام لائحة المشتريات التي وضعتها، من دون أيّ زيادة.

- تجنّبي المرور بالقرب من رفوف تعرض مأكولات دسمة!

- لا تخزّني علب الحلوى، فقد تضعفين وتتذوقينها!

- لا تحضّري مأكولات العيد قبل حلوله بفترة، وإلا سينتهي بك الأمر بتناول كميّات إضافية من الطعام.

اتبعي نظاماً متوازناً
------------------------
الأكل المتوازن مفتاح الرشاقة: خضار على الغداء والعشاء، بروتينات من لحم وسمك وبيض مرة يومياً على الأقلّ، نشويات، حبّتان كبيرتان من الفاكهة أو ثلاث حبات صغيرة يومياً. فكّري بتناول المأكولات الواردة في فقرة {خيارات إضافية}. إنها مأكولات لذيذة كفيلة بإشباع شهيّتك مقابل نقاط قليلة من السعرات. إليك بعض النصائح:

- لا تتبعي حمية غذائية صارمة، إذ سيعتاد جسمك على النقص في السعرات. بالتالي لن تتخلّصي من فائض السعرات الحرارية التي قد تكتسيبينها في فترة العيد.

- تجنبي التوتر لأنه يمهّد لتناول فائض من المأكولات.

- امتنعي عن تناول البيتزا والمأكولات السريعة قبل 15 يوماً من فترة العيد.

- أصغي إلى نداء الجوع! كوني حذرة حول الحصص التي تأكلينها. أصغي إلى ما تطلبه شهيّتك: امتنعي عن تناول الطعام ما إن يتوقف الشعور بالجوع.

- خفّفي قدر الإمكان من تناول الجبنة، واللحوم المدهنة، والحلويات.

خيارات إضافية
-----------------
يمكنك تناول هذه المأكولات إلى أن تشعري الشبع مقابل عدد من النقاط الثابتة، ثلاث أو أربع نقاط على الأكثر. لن تؤثر على وزنك مطلقاً.

3 نقاط: مأكولات غنيّة بالبروتينات: فاصولياء، عدس، لحوم قليلة الدسم، دجاج، سمك، جبنة قليلة الدسم.

4 نقاط: مأكولات غنيّة بالنشويات: بطاطا، معجّنات مختلف أنواعها.

ملاحظة: تفادي إضافة المواد الدهنية إلى الأطعمة. لتتبيل العجينة مثلاً، اعتمدي صلصة الطماطم واليخنة الخفيفة.

قبل رمضان
=========
حضّري نفسك ذهنياً واتخذي قراراً حازماً بالنسبة إلى السلوك الغذائي الذي تريدين اتباعه. كذلك تخلّصي من اثنين أو ثلاثة كيلوغرامات زائدة لتفادي اكتساب وزن زائد بعد العيد. اتبعي النصائح التالية:

-1 تخلّصي من الدهون المخفيّة (80% من الدهون المستهلكة): اختاري مأكولات لا تحتوي على نسبة كبيرة من الدسم. غيّري طريقة طبخ اللحوم (اشويها بدل قَلْيِها).

-2 فضّلي مأكولات تعطي شعوراً بالشبع كالبروتينات والنشويات.

-3 تناولي الطعام ببطء، فذلك يعطيك شعوراً بالشبع.

-4 مارسي التمارين الرياضية، كالمشي مثلاً، بانتظام.

-5 دوّني ما تستهليكنه يوميّاً من أطعمة.

خلاله
=====
اعتمدي نمطاً غذائياً صحياً واخسري الكيلوغرامات الزائدة باتباع النصائح التالية:

- تناولي حصّة صغيرة من كلّ طبق.

- حاولي تجنّب تناول طبق ثانٍ.

- تفادي الإفراط في استهلاك الخبز والمشروبات الغازيّة.

- إذا كنت صاحبة الدعوة على الإفطار، لا تخصّصي وقتاً طويلاً لتناول المقبّلات: كلّما كان وقت تناولها قصيراً، تتفادين الإفراط في الأكل.

- تناولي الخضار مع صلصة الجبن بدل المكسّرات والزيتون.

- إذا كنتِ مدعوّة على الإفطار، ابتعدي قدر الإمكان عن طاولة الطعام. أكثري من شرب المياه بدل المشروبات الغازية.

شهيتك مفتوحة دائماً؟ لا تبدأي الأكل بمعدة خاوية. تناولي عصير الجلاّب مثلاً ومقبّلات خفيفة كحساء الخضار (سيتطلب مضغها وقتاً أطول من شرب عصير عاديّ وستعطيك شعوراً أكبر بالشبع). تفادي تناول الفستق أو البسكويت كمقبّلات. كذلك لا تأكلي طبقك كاملاً إذا شعرت بالشبع قبل إنهائه.

تحبين التحلية؟ احرصي على إقامة توازن بين الأطباق المستهلكة لتناول أنواع التحلية الأخرى، عبر أختيار كميات صغيرة من كلّ نوع. وتجنّبي تناول الجبنة الدسمة.

المائدة
----------
- المقبّلات: عصير الجلاّب، كوب مياه، خضار بدل الفستق والمكسّرات.

- الطبق الأول: حساء بالخضار.

- الطبق الرئيس: دجاج محشيّ.

- الحلويات العربيّة: تناوليها باعتدال.

مأكولات صحيّة: اختاري ما يطيب لك من القائمة أدناه. احرصي على ألا يتعدّى مجموعكِ 24 نقطة. يشار إلى أنّ الفطور يساوي أربع نقاط (50 غراماً من الخبز+ زبدة قليلة الدسم + كوب حليب)، والغداء يساوي أربع نقاط (سمك + خضار+ لبن).

بعده
-------
تحركي وتخلّصي من الدهون! لا بدّ أنك استمتعتِ بالطعام خلال فترة العيد، لكن من دون تناول كميّات فائضة. أحسنتِ! رغم ذلك، ترغبين في العودة إلى نظامك الغذائيّ السليم والتخلّص من بعض الكيلوغرامات الزائدة التي اكتسبتها نتيجة تذوّق كميّات تفوق تلك المسموح بها (من مقبّلات، وحلويات...). ما الحلّ؟ تحرّكي واتبعي نصائح الخبراء:

- أنتِ والرياضة، ثنائي رائع! ابذلي جهداً: مارسي المشي من 20 إلى 30 دقيقة يومياً.

- مارسي تمارين مختلفة مدّة 15 دقيقة.

- إذا كنتِ تمارسين تمارين جسديّة بانتظام: خصّصي وقتاً أطول للقيام بها (ساعتان بدل ساعة)، وزيدي من ممارستها (مرّات عدّة أسبوعياً بدل مرة واحدة)، أو ارفعي إيقاع التمارين وسرعتها!

- من المهمّ استعادة الوزن الطبيعيّ بسرعة كي لا تستقرّ الكيلوغرامات الزائدة في جسمك.

- لا تأكلي بين الوجبات.

- تسوقي استناداً إلى قائمة محدّدة.

الرياضة
-------------
إليك تمارين جسدية لفقدان الكيلوغرامات الزائدة بعد رمضان.

- نشاط خفيف: تنزّه، ركوب الدراجة الهوائية بسرعة 8 كلم/الساعة.

- معتدل: مشي سريع، تمارين الأيروبيك، ركوب الدراجة الهوائية بسرعة 16 كلم/الساعة.

- مكثّف: السباحة.