عشرين مادة غذائيّة تحاربون بها االاكتئاب

عشرين مادة غذائيّة تحاربون بها الاكتئاب
1/ الفاصولياء الخضراء
يؤكد علماء النفسأن مستويات المغنيزيوم أدنى لدى الذين يعانون من الاكتئاب. وفي هذا الإطاريمكن للخضار الخضراء، خصوصاً الفاصولياء الخضراء، أن تزيد مستوياتالمغنيزيوم في الجسم وتشعركم بالسعادة.
2- حليب الماعز
يحتويهذا النوع من الحليب على الكالسيوم الذي يحسن المزاج، وتؤمن 500 ملل منهحوالى 70 % من الحصة الغذائية اليومية من الكالسيوم اللازمة لنقل نبضاتالدماغ. ومن شأن نقص في هذا المعدن المهدئ أن يجعل المرء حاد الطباع وسريعالتأثر والحساسية.
3- سمك النهاش الأحمر red snapper
تبينمن خلال الأبحاث في مستشفى جامعة كوبيو في فنلندا أن الذين يعانون منمستويات متدنية من الفيتامين B12 أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. يمدكمتناول حصة من سمك النهاش الأحمر بثلاثة أضعاف الحصة اليومية اللازمة منالفيتامين B12، إضافة إلى الطعم اللذيذ للسمك المشوي.
4 - العدس
يدلالشعور بالاكتئاب غالباً على نقص مزمن في الحديد. تؤمن 200 غرام من العدسنصف المتناول الغذائي اليومي من الحديد للجسم، وينصح الاختصاصيون في هذاالإطار بإضافة العدس مثلاً إلى الحساء للاستفادة من فوائده.
5- سمك التونة
بيّنتالدراسات أن خمس الذين يعانون من الاكتئاب حول العالم لديهم مستوياتمتدنية من الفيتامين B6. بما أن سمك التونة يؤمن لكم 59 % من المتناولالغذائي اليومي من هذا الفيتامين، احرصوا على إدراجه في لائحة التسوقدائماً.
6- القرع
يحتوي هذا النوع من الخضار على كميةكبيرة من الزنك، وأظهرت الأبحاث في الأكاديمية البولندية للعلوم أنه يساعدفي إبقاء الخلايا العصبية حية ويبعد الاكتئاب. يحتاج الجسم إلى هذا المعدنلتحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، هرمون السعادة. ما عليكم إلا تقشيرالقرع وتقطيعه وتحميصه في زيت الزيتون مع الأعشاب المتنوعة والفلفل الحار.
7- الجبنة البلدية
قدتضمن لكم أنواع الجبنة البلدية قليلة الدسم نوماً هنيئاً. إنها مصدر جيدلمركب التريبتوفان الذي يُستعمل في انتاج الميلاتونين الذي يساعدكم علىالنوم. لذلك في حال كنتم تعانون من الأرق ما عليكم إلا أن تجربوا تناولوجبة خفيفة من الجبنة البلدية قليلة الدسم خلال الليل.
8- جبنة الصويا
بحسبالخبراء، يؤدي النقص في نسبة التريبتوفان في الجسم إلى الاكتئاب. وبفضلاحتوائها على كميات كبيرة من هذا المركب، 747 ملغ في كل 100 غرام، تعتبرجبنة الصويا مثالية لمدكم بالسعادة. لا تفضلون تناول جبنة الصويا وحدها؟حضروها في الخلاط على شكل مخفوق ولا تحرموا أنفسكم من فوائدها.
9- فطر بورتوبيلو
قديؤدي النقص في الفيتامين B3 (النياسين) إلى الاكتئاب. عندما تكون مستوياتهذا الفيتامين متدنية يستعمل الجسم مركب التريبتوفان لتشكيل الفيتامين B3،تاركاً القليل من هذا المركب لتحويله إلى سيروتونين. للحصول على ما يكفيمن هذا الفيتامين تناولوا فطر بورتوبيلو المشوي والمدهون بقليل من زيتالزيتون.
10- البرتقال
يحتوي على مركب الأينوسيتول الذييتحكم بمستويات السيروتونين والأنسولين في الجسم، ما يجعل مزاجكم أقلتقلباً ويبعد عنكم الاكتئاب. ويمكن لذلك مساعدتكم أيضاً في تفكيك الدهونوخفض مستوى الكولستيرول في الدم.
11- الشوكولا
يحتويالشوكولا على كمية كبيرة من مركبات الفينيل إيثيل إمين التي تعزز مستوياتالأندورفين. وبحسب دراسة أجرتها جامعة جون هوبكنز في بالتيمور، لكل منالسكر والدهون الموجودين في الشوكولا تأثيرات تحسن المزاج لا تخفى على أحد.
12- نبات عرق السوس
يحتويعلى الغليسيريزين، مركب يحفز تفكك الكورتيزول، ما يساعد الجسم على التعاملمع الضغط النفسي. كذلك تحتوي هذه النبتة على مركب الأيزوفلافانوالأيزوفلافين اللذين يستعملان لعلاج عوارض الاكتئاب.
13- الليمون الهندي
يحتويعلى حمض الفوليك الضروري جداً لوصول الأوكسيجين إلى الدماغ، إضافة إلى أنهمادة أساسية لانتاج السيروتونين. وقد تبين من خلال دراسة أجرتها جامعةتافتس في بوسطن أن مستويات الفولات في الدم كانت أدنى لدى الذين يعانون منالاكتئاب. ما عليكم إلا أن تجربوا الليمون الهندي المشوي مع السكر الأسمروقليل من الحامض.
14- سمك السقمري
يتمتع حمض البوتيريكالأميني غاما بتأثيرات تحسن المزاج عبر إثباطه مشاعر الحزن والقلق والضغطالنفسي. والسمك، خصوصاً السقمري، مصدر جيد لهذا المركب. لذا امنحوا أنفسكمالسعادة والراحة وتناولوا هذا النوع من الأسماك المفيدة.
15- الحمص
يحتويعلى كمية كبيرة من البروتينات والألياف، ويؤمن إفراز الغلوكوز ببطء وبشكلمستدام في مجرى الدم، ويساعد في تفادي التقلبات في مستوى السكر في الدم،لذا ينصح اختصاصيو التغذية بتناول وجبات خفيفة تتألف من الحمص أو من حلوىالشوفان لتبقى البسمة رفيقتهم.
16- القمح
يساعد مركبالغليسين الثلاثي في إفراز مواد كيماوية متعددة في الدماغ، تحسن المزاج،تمنح الطاقة، تشعر بالراحة، تحفز اليقظة والتركيز والوضوح البصري. أماالمصادر الأساسية للحصول على هذا المركب فهي القمح، لذا يفضل أن تتناولواالخبز الكامل الحبوب لتحسين مزاجكم.
17- شاي الجنسنغ
تبينمن خلال الدراسات أن هذه العشبة القديمة تحسّن محاربة الجسم الضغط النفسيوتخفف من الشعور بالقلق؛ وتساعد أيضاً في تحسين المزاج ومنحكم دفقاً منالطاقة.
18- بذور السمسم
يؤكد الخبراء أن الذين يعانون منالاكتئاب لديهم مستويات متدنية من حمض الثريونين الأميني. وفي هذا الإطاريذكر أن بذور السمسم أفضل المصادر التي تمد الجسم بهذا العنصر الغذائيالأساسي. يمكنكم إضافتها إلى السلطة، أو حتى استعمال الطحينة (عجينةالسمسم) خلال إعداد الصلصات.
19- القنبيط
يحتوي هذا النوعمن الخضار على كمية كبيرة من الفيتامين C، الذي يحفّز تناول كمية صغيرةمنه إفراز الدوبامين، ما يمنحنا شعوراً بالراحة ويعزز امتصاص الحديد الذييمدنا بالطاقة. وقد تبين من خلال دراسة أجريت في جامعة كورنويل فيالولايات المتحدة أن طهي 100 غرام من القنبيط على البخار يمد الجسم بنسبة 70 % من الفيتامين C الذي يرفع المعنويات.
20- البقدونس
مصدرممتاز لحمض الغلوتامين الأميني الذي يزيد مستويات التركيز. ويساعد أيضاًعلى مكافحة القلق والضغط النفسي عبر زيادة مستوى الطاقة في الدماغ ورفعمستوى التنبه العقلي، لذا احرصوا على تناوله باستمرار.