ما هي الألياف ؟
تعتبر الألياف النباتية المصدر الرئيسي و الهام للطاقة في الحيوانات المجترة واكلة الأعشاب بشكل عام ولكن دورها بالنسبة للإنسان يتركز في الوظيفة الميكانيكية ولا يعتبر مصدر للطاقة عند الإنسان حيث أنها هي الجزء من النبات الذي عند أكله يقاوم أنزيمات الهضم في الامعاءالدقيقة ويتم تحللها بوا سطة البكتريا في الأمعاء الغليظة.كان الناس يعتقدون بأنها ليست مهمة لتغذية الإنسان حيث أنها غير قابلة للهضم .هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة تشمل أنواع غير قابلة للذوبان وأخرى قابلة للذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان تشمل السليلوز-اللجنين-شبه السليلوز تساعد على تنظيم حركة الأمعاء و نمو البكتريا المعوية المفيدة وحماية القولون من السرطان والجيوب المعوية ..
الألياف القابلة للذوبان تشمل البكتين-الصمغ-الهلام تساعد على خفض الكولسترول والجلسريدات الثلاثية وضغط الدم وتساعد على التحكم في وزن الجسم وتحسن استقلاب الدهون ..
أهم مصادر الألياف ..
الفواكه الطازجة والمجففة والخضراوات والحبوب الكاملة مثل القمح و الذرة والبقول والمكسرات ..
كيف تزيد الألياف في طعامك؟
-تناول الأغذية النباتية
-تناول الحبوب الكاملة البر
-تناول الفاكهة بقشرها
ماهي المنافع الصحية للألياف؟
1-تزيد من الإحساس بالإشباع والشعور بالامتلاء في المعدة فتحد من الشعور بالجوع الظاهري فتقي من الإفراط والشره في تناول الطعام لذ لك تعتبر وسيلة جيدة وسليمة لكبح الإفراط في الشهية لطعام أثناء إتباع نظام غذائي للمحافظة أو تخفيف الوزن ..
2-تساعد القولون المضطرب على استعادة توازنه ووظائفه الطبيعية وهي بذلك تقي وتعالج الإمساك,القولون التشنجي,فتاق القولون غير الالتهابي ..
3-أوضحت دراسات حديثة دور الألياف في الوقاية من سرطان القولون وكذلك دورها في تخفيف الوزن بمقاومتها الإمساك وتسريع حركة الأمعاء ..
4- تساعد الألياف مرضى السكرى لدى البالغين بتحسن حالتهم الصحية:
-تخفض جرعة حقن الأنسولين وقد تؤدي إلى استبدالها بالحبوب المخفضة
5-تساعد على تعديل مستوى الكولسترول ..
6-مصدر من مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية ..
ما هي الكمية التي نحتاجها من الألياف؟
يجب أن لاتقل الكمية عن 25 جرام يوميا توزع على الوجبات اليومية مع زيادة تناول السوائل وتنويع مصادر الألياف وتناولها من مصادرها الطبيعية ويجب عدم المبالغة في تناول الألياف وخاصة على شكل أقراص أو نخالة صافية لان هذا يؤثر على امتصاص بعض العناصر الغذائية الدقيقة مثل فيتامين ا,د,ه,ك و الحديد والزنك . قد يسبب الإفراط في تناول الألياف انتفاخ وغثيان وربما تقيؤ لدلك ينصح بالتدرج و التوازن في كل الأحوال ..
أسلوب التغذية الذي يحقق الحصول على الحاجة من الألياف ..
1-استعمال الخبز البر والقرصان المحلية عند أعداد الوجبة أو الشطائر
2-استعمال الطحين الأسمر في إعداد المعجنات والحلويات
3-شراء المكرونة والبسكويت المصنع من الطحين الكامل
4-استخدام البقول الكاملة القشرة
5- أكل الفاكهة الطازجة واستخدام الفواكه المجففة في صنع الحلويات والمعجنات والفطائر
6- الاستعانة بالمكسرات في إعداد الطعام
7- سلق أو شوي البطاطس بقشرتها
8- عدم التخلص من قشور الخضراوات المستخدمة في المرق
9- أكل الفاكهة مثل التفاح والكمثرى بقشرها
10- استعمال حبوب الإفطار الكاملة والمطعمة بالفاكهة المجففة والمكسرات
أهمية الألياف في تخفيض الوزن:
-تقوم الألياف بدور مهم في تحديد الامتصاص في الأمعاء حيث تسارع بمرور الطعام دون امتصاص كذلك تقلل من المتناول من الطعام بسبب دورها في الإشباع و تقليل الشهية للطعام و مقاومة الإمساك وحيث أنها قليلة السعرات و تحتاج لمضغ اكثر وتتطلب طاقة اكثر للهضم وتعطي الإحساس بالشبع الظاهري والذي يقلل من الشهية للطعام
الأمراض المرتبطة بنقص الألياف:
-القولون- الإمساك المزمن- سرطان القولون- السمنة-التهاب الزائدة-البواسير-الدوالي الوريدية- وغيرها ..
بقلم د. عبد العزيز العثيمين
إيلاف..
