الكمبيوتر وآلام العمود الفقري والمفاصل،

يعاني الموظفون في المكاتب من: الصداع، ألم العنق، ألم خلف الكتفين، ألم الكوعين، التهاب أوتار الرسغ، ألم أصابع اليدين، ألم أسفل الظهر.

الأسباب وعوامل الخطر: العمل المكتبي/

استخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
انخفاض مستوى الشاشة
ارتفاع مستوى لوحة المفاتيح




http://www.arabspine.net/imgarabspai...0201003103.jpg


طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول




http://www.arabspine.net/imgarabspai...0201003104.jpg

http://www.arabspine.net/imgarabspai...0201003105.jpg


ما هو الالتصاق العضلي الليفي؟
(Myofascial Trigger Points) مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد.
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...0201003106.jpg


تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات حول العمود الفقري, لوح الكتف, الرقبة, أسفل الرأس, الصداع, ألم الوجه وغيرها.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...0201003107.jpg

http://www.arabspine.net/imgarabspai...0201003108.jpg



يتميز الالتصاق الليفي العضلي /النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن, إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...0201003109.jpg

قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها. يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض.

لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكرر/ الالتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون؟ لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد, بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى؟

إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الالتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية:

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031010.jpg


الإرهاق الذهني والنفسي, عدم التكيف الاجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي, القلق والاكتئاب المزمن, العمل المتواصل, المشاكل المادية الحادة, التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031011.jpg


احتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها. تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031012.jpg


القوام المكتبي الخاطئ.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031013.jpg


قلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031014.jpg


العمل المكتبي/ استخدام الكمبيوتر المتواصل: الوقت الذي يستغرقه الفرد في استخدام الكمبيوتر في ازدياد, قد يصل إلى أربع أو خمس ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031015.jpg


تجنب خطر الاستخدام المتواصل للكمبيوتر: توقف عن استخدام الكمبيوتر أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل.
كرر تمرينات العمل المكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن استخدام الكمبيوتر وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031016.jpg




http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031017.jpg

كرسي المكتب/ الكمبيوتر: أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
المستوى المنتصف: للكتابة والاجتماعات.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031018.jpg


الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031019.jpg


الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك.
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031020.jpg


وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح:
من أهم أسباب ألم والتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع, كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح.
الوضع الصحيح:
الذراع والرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الانقباض الدائم في الأوتار العضلية.
الأوضاع الخاطئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح:

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031021.jpg


ثني الرسغ للأعلى.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031022.jpg


ثني الرسغ للأسفل.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031023.jpg


دوران أو ثني الرسغ الجانبي.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031024.jpg


أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031025.jpg


طريقة الجلوس وسند العمود الفقري: مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031026.jpg


أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة:
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والارتخاء على الكرسي مما يؤدي لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام.
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي.




http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031027.jpg

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031028.jpg


تجنب الجلوس الخاطئ
- اجلس دائماً في داخل الكرسي. ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي.
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031029.jpg


- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي, وليس في الأسفل.

- اضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً.

ارتفاع لوحة المفاتيح:

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031030.jpg

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031031.jpg


وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى. البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر.
الارتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح:
أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الاسترخاء التام بجانب الجذع.
أدنى مستوى: ارتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس.

أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح.
لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى.
استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى.
ارتفاع مستوى الشاشة:

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031032.jpg

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031033.jpg

الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
أقصى ارتفاع: مستوى النظر.
أدنى ارتفاع: 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً.
انخفاض مستوى الشاشة:


http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031034.jpg


انحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031035.jpg


التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031036.jpg


أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي.
تجنب تأثير ارتفاع/ انخفاض الشاشة:

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031037.jpg

اضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031038.jpg

صحح وضع الكرسي ليتناسب ارتفاع الشاشة مع مستوى النظر.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031039.jpg

استخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031040.jpg

الكمبيوتر المحمول:
الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر.
إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى ارتفاع الكتفين والذراعين واليدين.


http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031041.jpg

إنزول مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام. وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة.
والاستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر
تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي. استخدمه فقط عند التنقل أو السفر.
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب.


http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031042.jpg


التكيّف/ الاسترخاء النفسي: إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية:
امنح نفسك قليلاً من الراحة والاستجمام بين حين وآخر.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031043.jpg

استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الاسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك.
اطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031044.jpg

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031045.jpg


واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031046.jpg

ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الاجتماعية والوظيفية والعاطفية.
قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة. جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس. أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب. زاولها بانتظام لتأتي مفعولها. توقف واطلب استشارة طبية في حالة استمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى.


http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031047.jpg


تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر: من وضع الجلوس والجذع مستقيم: اسحب الذقن للداخل تماماً. ابقي لمدة 3-5 ثوان ثم أرخي الذقن. كرر التمرين 5 مرات.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031048.jpg


من وضع الجلوس والجذع مستقيم: حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف. كرر التمرين 5 مرات.


http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031049.jpg

شد رسغيك وأصابعك للأسفل والأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031050.jpg

زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني.
للاسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي: العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.
1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031051.jpg


2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. اشبك كفيك وضعها تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031052.jpg


3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031053.jpg


4. مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.

http://www.arabspine.net/imgarabspai...2010031054.jpg


تنبيه:
قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل.
تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة.
مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المريء, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء.


الكمبيوتر وآلام العمود الفقري والمفاصل، http://www.tabeae.net

ياهو تكسر الا نتكسرهـ والسبهـ هالكمبيوتر ههه
ما يضل فينا شي صاحي ما اقول اللهـ المعين


رائــــــــــــــــــــــــــ جــدا جـــــــدا جــــدا ـــــــــــــــــــــــــــع
يعطيك العافيهـ على التميز
ولا حرمناااااااااا جديدك
دمــــــــــــــــــــــــ بحفظ الباري ورعايته ــــــــــــــــــــــــت

ايهـ صح قبل ما انسى مبروك عليك التوقيع وعليك بالف عافيهـ

مشكورين على الرد العطر ..
الله يبارك فيكم ..