قيلوله مهمه
========
تشير إحدى الدراسات إلى أنّ قيلولة قصيرة لعشر دقائق تساعد في التخلّص من الشعور بالتعب وتُحسّن القدرة على المذاكرة بمعدّل ساعة ونصف الساعة.
يؤكّد الأطبّاء أنّ القيلولة القصيرة في بداية فترة بعد الظهر هي الأكثر فاعليّة. استلقي على الأريكة، انزعي حذاءك واسترسلي في النوم، على ألا تتعدّى القيلولة ثلاثين دقيقة لتفادي الاستيقاظ خلال مرحلة النوم البطيء والعميق، فتشعرين عندئذِ بالخمول. هكذا يستعيد جسمك نشاطه ويسترخي. خلال القيلولة، تكونين بين حالة الاستيفاق والنوم الخفيف، وإذا أزعجكِ أحدهم لا تستفيقين حقّاً، وتستفيدين منها أكثر إن كنت لا تعانين أصلاً من نقص في النوم. أمّا بالنسبة إلى المصابين بالأرق، فلا يُنصَح بأن يأخذوا قيلولة كي لا يقسّموا فترات نومهم.
فترات النوم
• هي الفترات التي يمكنك النوم خلالها بسهولة، تترافق مع انخفاض في حرارة الجسم: بين الرابعة والسادسة صباحاً، بين الواحدة والثانية من بعد الظهر، بين العاشرة مساءً ومنتصف الليل.
• صباحاً، يرتفع معدّل التيقّظ مع ارتفاع حرارة الجسم، ثمّ ينخفض مع بداية فترة بعد الظهر.
• في نهاية فترة بعد الظهر، يرتفع معدّل التيقّظ مجدّداً، ثمّ يزداد الشعور بالخمول ابتداءً من العاشرة مساءً، ما يساعدك في الاسترسال في النوم.
90 دقيقة طويلة ومنشّطة
هل تغريك فكرة السهر مطوّلا أو التعويض عن ليلة قصيرة للغاية؟ جرّبي القيلولة التي تُسمّى «ملكيّة»، وهي وقت يُخصّص للنوم الفعليّ، لمدّة تناهز ساعة ونصف الساعة. إختاري مكاناً مريحاً وتمدّدي ما إن تشعري بالإرهاق. لكن يجب التنبّه إلى ضرورة الإستيقاظ بهدوء والاهتمام براحتك. يوصى باستعمال سجّادة لتفادي التعرّض للبرد أو إذا كنت تعانين من ألم في الظهر. ضعي غطاء عليك إذا كان الطقس بارداً، عصبة للعينين إذا كان ضوء النهار يزعجك، سدادة للأذنين للاتّقاء من الأصوات المزعجة. كذلك، يلزمك منبّهاً لتذكيرك بوقت النهوض. لا تنامي مدّة تساوي دورتين من النوم على التوالي، إلاّ إذا سهرت طوال الليل أو نمت ساعات قليلة.
5 دقائق لقيلولة سريعة
لاستعادة نشاطك قبل ذهابك إلى موعدٍ ما أو خلال التنقّل من مكان إلى آخر، لا شيء أفضل من قيلولة سريعة لا تتطلّب أكثر من خمس دقائق. ستتعجّبين من السرعة التي تسترسلين فيها بنوم عميق ومفيد.
للإنفصال عمّا يحيط بك
إذا كان الأمر عاديّاً بالنسبة إلى البعض، فهو يتطلّب تمريناً بسيطاً بالنسبة إلى الآخرين. إبتعدي عن أي مصدر للضجّة. إجلسي، أسندي ظهرك، أرخي ذراعيك، وثبّتي قدميك على الأرض بشكل مسطّح للمحافظة على هامش من التيقّظ. إمسكي غرضاً يصدر ضجّة حين يقع على الأرض وأغلقي عينيك. ركّزي خلال دقيقة إلى دقيقتين على المناطق المحوريّة أي الكتفين، الظهر، الردفين، الفخذين، القدمين. أشعري بوزن جسمك يثقل أكثر فأكثر وتنفّسي من بطنك ثلاث إلى أربع مرّات. خذي وقتاً أطول للزفير. يجب أن تسترخي تلقائيّاً من دون جهد. حين يقع الغرض الذي تمسكين به، يحين وقت الإستيقاظ. طريقة «الاستقامة» التي تساعدك في استعادة أنفاسك مهمّة جدّاً. إستقيمي، تمطّطي قليلاً وحرّكي جسمك.
هل تعلمين؟
في الصين، القيلولة «شبه» إلزاميّة. يطبّقها الناس في كلّ مكان وفي أيّ وضعيّة كانت!
في شركة غوغل، القيلولة جزء من ثقافتها. يمكن للجميع الاستراحة في حجرة عازلة للضجّة والنور.
البحّارة: وجدوا أنّ قيلولات قصيرة موزّعة على مدار اليوم هي الحلّ للنقص في النوم خلال رحلاتهم الفرديّة.
في مدينة ليون الفرنسيّة، تخصّص إحدى الشركات مساحة للراحة وأخذ قيلولة واستعادة النشاط.
للصغار أيضاً...
- لا ينتظم النوم لدى الأطفال قبل بلوغهم الشهر الرابع.
- في الشهر الخامس، ينام الطفل في النهار من ثلاث إلى أربع ساعات موزّعة على قيلولتين، إحداهما صباحًا والأخرى بعد الظهر. يجب حثّه على النوم في الساعة ذاتها.
- في الشهر السادس أو السابع، يأخذ الطفل قيلولة من ثلاث ساعات، ساعة صباحاً وساعتين بعد الظهر.
- عند بلوغ الطفل عامه الأوّل، تستمرّ حاجته إلى قيلولة من ساعتين إلى ثلاث، في فترة بعد الظهر. يتخلّى بعض الأطفال عنها عند بلوغهم عامهم الثاني أو الثالث. لكن عموماً، لا يستغنون عنها قبل سن الرابعة.
- بعد بلوغ السادسة، يُفضّل عدم غصبه على أخذ قيلولة خشية ألاّ يتكيّف جيّداً مع النوم عندما يكبر.
15 دقيقة لشدّ عضلات الأرداف
هل تحلمين بردفين مشدودين وممتلئين؟ إليك خبرًا سارًا في ذلك المجال! الأمر سهل! تكفي بضعة تمارين بسيطة والقليل من المثابرة!
5 دقائق على الشاطئ
للتخلّص من ترهّل الردفين، تمدّدي على جانبك، أسندي رأسك على إحدى ذراعيك واثني ركبتيك. مدّي الركبة من دون أن ترخي القدمين، تحكّمي بطريقة تنزيل الساقين وكرّري الحركة. قومي بثلاثين حركة مماثلة لكلّ جهة مرّتين، ثمّ أسندي رأسك على يدك، مدّي ساقك وقومي بتمارين تنشيط القلب عشرين مرّة، من دون المبالغة في الإستقامة وإراحة الساق.
5 دقائق على شرفة مقهى
الجلوس ليس مفيداً للأرداف! إجلسي بطريقة تكون فيها قدماك مسطّحتين على الأرض. قومي بهذا التمرين بقدر ما يمكن: خذي وضعيّة يكون فيها ظهرك مستقيماً وبطنك مشدوداً. حرّكي ردفيك وشدّيهما إلى الداخل عشر ثوانٍ. إسترخي وكرّري الحركة بزيادة وقت الإنقباض إلى ثلاثين ثانية. إذا أردت شدّ عضلات البطن في الوقت نفسه، يكفي أن ترفعي القدمين قليلاً.
دقيقتان خلال التسوّق
إستفيدي من فترة انتظارك في صف طويل في السوق لتلقي بثقلك على ساق واحدة. حافظي على هذه الوضعيّة عشر ثوانٍ وأنت تمدّين الساق الأخرى وتشدّين ردفيك، ثمّ قومي بالحركة نفسها بالساق الأخرى. يمكنك الوقوف على رأس قدميك وتكرار الحركة عشر مرّات.
3 دقائق خلال فرك الأسنان
إستفيدي من الفترة التي تقفين فيها أمام المغسلة لتقوية فخذيك وردفيك. قفي على رأس أصابعك، الساقين متباعدتين، واثنيهما ثماني مرّات من دون شدّ الساقين إلى أقصى حدّ وأنت تصعدين. تابعي التمرين بالقيام بثماني حركات أخرى أكثر عمقاً. كرّري التمرين واحرصي على شدّ الردفين جيّداً خلاله!
