10 أطعمة لقلب سليم
=========
«تناول الجوز يومياً» قال الطبيب لأحد المرضى الذي جاء يطالبه بدواء لمصابه. بضع حفنات من الجوز يومياً تساهم في خفض مستويات الأندوثيلين، وهو مركب طبيعي يحدث التهاباً في الشرايين ويؤدي إلى تشكل صفائح في الأوعية الدموية والإصابة بمرض القلب، المسبب الرئيس للوفاة في العالم.
ما هي الأطعمة الأخرى التي يجب تناولها للحفاظ على نبضات القلب؟ ما الذي يجعل طعاماً ما صحياً للقلب دون آخر؟ اليكم أفضل عشرة أطعمة لقلبٍ سليم.
1. الهليون
غني بالصابونين، وهو عبارة عن مادة كيماوية نباتية تتعلق بالأحماض الصفراء والكولستيرول، فتزيلها من الجسم. لا تحتوي حصة من الهليون على جرعة فاعلة، لكن إدراج الأطعمة الغنية بالصابونين كبراعم الكينو والبرسيم الحجازي في النظام الغذائي لديه أثر تراكمي فاعل. كذلك يحتوي الهليون على مواد غذائية مضادة للالتهاب كالفولات والفيتامينين C وd.
2. الشوكولا
انتقل الشوكولا من كونه علاجاً لمناسبات خاصة إلى مادة أساسية يومية. أظهر تقرير أصدرته جامعة سكرانتون في بنسلفانيا أن تناول 170 غراماً من الشوكولا السوداء في اليوم يمنع الإصابة بداء التصلب العصيدي، ويساهم في خفض البروتين الدهني المنخفض الكثافة (أو ما يسمى بالكولستيرول الضار) والدهون الثلاثية (أي التريغليسيريد) ورفع البروتين الدهني العالي الكثافة، ويقي البروتين الدهني المنخفض الكثافة من التأكسد. توصل التقرير نفسه إلى أن الكاكاو يحتوي على أحماض الكربوليك، وهي مركبات معقمة ومضادة للالتهاب تخفض خطر الإصابة بمرض القلب عبر منع المواد الشبيهة بالدهون من التأكسد في مجرى الدم وإعاقة الشرايين.
3. الشاي أخضر
يحتوي على كمية من الكافيين أقل بكثير من تلك الموجودة في الشاي الأسود وشاي أولونغ الصيني، ما يجعله أكثر فاعلية مع الوجبات، لكن أنواعه الثلاثة تحتوي على مواد مضادة للأكسدة كالفيتامينات A، C، E، وأحماض التنيك، الفلافينويد، وهي مركبات عضوية تساعد في إخراج المواد السرطانية وتقاتل الخلايا السرطانية وتغيراتها.
4. الشوفان
تتعلق الليفة القابلة للذوبان في الشوفان بالبروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة وتطردها من الجسم. يعتبر مصدراً كبيراً للبروتين والكالسيوم والحديد والماغنيزيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والثيامين والفولاسين والفيتامين E، يحتوي على كثير من الزيوت الصحية مقارنةً بأنواع الحبوب الأخرى. على الرغم من أن الشوفان غير المعالج غير مناسب للطبخ، إلا أنه مثالي للفطور لأنه يحتوي على مواد مغذية أكثر من دقيق الشوفان.
5. البابايا
تعتبر هذه الفاكهة الاستوائية، ذات اللون المرجاني الفاتح، مصدراً غنياً بالأنزيمات التي تساعد في الهضم والبوتاسيوم. يعتبر هذا الأخير من بين أهم ثلاث مواد مغذية مفيدة للقلب لأنه يحافظ على تقلصات العضلات الملساء كنبضات القلب، هكذا تحتوي البابايا على كمية كبيرة منه مقارنةً بالموز، ففي الحبة البابايا المتوسطة الحجم 781 ملغ منه مقارنةً بـ371 غ في الموزة المتوسطة الحجم.
6. البرتقال
أفاد باحثون أن مواد الفلافانون في البرتقال، التي تنتمي إلى الفئة الفرعية من الفلافينويد، تخفض نسبة الكوليستيرول الضار وتزيد نسبة الصحي. يشير هؤلاء إلى ضرورة أن يتناول الأشخاص الذين يعانون من الكولستيرول، البرتقال، البرتقال الهندي، الليمون قبل أن ينتقلوا إلى وصفة أدوية الستاتين. يذكر أن مواد الفلافانون ذات مفعول قوي، لذلك يحذر الأطباء المرضى الذين يستخدمون دواء ستاتين من تناول الحمضيات من الفاكهة، كالبرتقال الهندي، لأن ذلك يزيد آثار هذا الدواء.
7. السمك الرنكة
نجد في سمك الرنكة، الذي خطف منه السلمون الأضواء، أكبر كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تخفض مستويات التريغليسيريد ومعدل نمو صفائح التصلب العصيدي وكذلك خطر عدم انتظام نبضات القلب، الأمر الذي قد يؤدي إلى وفاة مفاجئة بنوبة قلبية، يعطينا تناول 85 غراماً من هذا السمك نحو غرامين من مادة أوميغا 3.
8. الخوخ المجفف
تحتوي هذه الحلوى المتجعدة على كمية كبيرة من المواد المضادة للأكسدة، وهي غنية بالألياف، التي تبين دراسات عدة أنها مكون رئيس في إطالة العمر والوقاية من مرض القلب. يتضمن نصف كوب أو 99 غراماً من الخوخ المجفف نحو 25% من الحاجة اليومية إلى الألياف (أي 25 غراماً لامرأة متوسطة الحجم) ونحو 200 سعرة حرارية.
9. البطاطا الحلوة
كلما كان لون الخضار ظاهراً، ازدادت منافعها. ينطبق ذلك على البطاطا الحلوة نظراً إلى غناها بمادة الكاروتين، وهي عبارة عن مادة مضادة للأكسدة ذات فاعلية قوية. كذلك، فإن العنصر الغذائي عينه، الذي يحمي هذه النبتة في الطبيعة عبر جعلها أقل حساسية ضد أشعة الشمس وإبعاد المفترسين الذين لا يحبون طعمها، يقي القلب من الضرر الذي تسببه الجذور الحرة.
10. الجوز
يحتوي، فضلاً عن خصائصه التي تخفض كمية الأندوثيلين، حمض الألفا لينولينك، وهو أحد أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية الشبيه بذلك الذي نجده في سمك الرنكة والسلمون.
حيلٌ يمكنك اللجوء اليها
• مع الهليون: اختاري هليوناً ذات براعم وأطراف نحيفة. قشري العيدان وانزعي الأطراف السفلى، لكن لا ترميها. أعدي حساءً عبر غليها في قدر من المياه إلى ان تصبح طرية، من ثم أضيفيها والسائل إلى الخلاط مع حبة بصل أو فص ثوم مقلي بشكل خفيف وملعقة زيت زيتون كبيرة.
• مع الشوكولا: فضلاً عن الاستمتاع بقطعة منه يومياً، يمكنك أن تقطعي بعضاً منه وتضعيه على لبن محلى خال من الدسم أو بوظة قليلة الدسم، لا تنسي الخصائص الشهية للكاكاو. أضيفي ملعقة كبيرة أو اثنتين منه إلى اليخاني والأطباق الحارة لتعزيز نكهتها.
• مع الشاي الأخضر: استمتعي بكوب ساخن منه بعد إضافة عرق نعناع أو عصرة ليمون أو برتقال. استخدميه كمرق للدجاج أو السمك، أو كحساء يوضع فيه الرز البني المطبوخ أو غيره من الحبوب التي تمتص الشاي وتضفي نكهةً شهية.
• مع سمك الرنكة: اشتري شرائح طازجة منه. قومي بشيها أو قليها في مقلاة لبضع دقائق. يمكنك على حد سواء وضع شريحة سمك الرنكة المخللة مع البصل الأحمر على قطعة خبز سمراء أو إضافتها إلى سلطة البطاطا أو استخدامها بدلاً من التونة في سلطة نيسواز.
• مع الشوفان: على الرغم من أن غير المعالج مثالي للفطور ويحتوي على الكثير من المكونات الغذائية، فإن دقيق الشوفان هو الأفضل لطبخ حلوى المافين أو فطيرة بالفواكه. في المرة المقبلة التي تصنعين فيها الخبز، أضيفي حفنة منه إلى العجينة لمنحها نوعية وقرمشة أفضل. يمكن للشوفان أن يحل مكان اللحم أو البازيلاء في الحساء.
• مع البرتقال: ينصح باستخدام الكلمنتين لإعداد سمك السلمون البري، لأن طعمه أكثر حلاوةً من البرتقال المتعارف عليه ويحتوي على كمية أقل من الأحماض. غلفي السمكة بخليط من عصائر البرتقال في المساء، ضعيها في الثلاجة، واخلدي إلى النوم، وقدميها في المساء التالي على مائدة العشاء. عالجي الأسماك من نوع القشريات كالروبيان والمحار بعصير البرتقال بدلاً من الليمون.
• مع البابايا: عند شرائها، ابحثي دوماً عن الفاكهة التي تميل قشرتها إلى اللون الأصفر الذهبي والتي تبدو قاسية بعض الشيء عند الضغط عليها. إنها متعددة الاستعمالات، إذ يمكن تخليلها، تمليحها، نقعها، خلطها أو تجفيفها، ما يجعلها فاكهة لا تقدر بثمن في مطابخ المطاعم الحديثة. ضعي البابايا المقطعة في طبق سلطة خضراء أو اصنعي سلطة فاكهة استوائية ملونة عبر مزجها مع قطع الموز والأفوكادو والأناناس.
• مع البطاطا الحلوة: تشكل وجبة متكاملة بفضل مكوناتها وحلاوتها عند إضافة الزبدة وعصرة ليمون إليها لموازنة مذاقها الحلو.
• مع الجوز: تتألف السلطة المثلى التي ينصح بها، من الهندباء البلجيكية، الجوز، الإجاص، صلصة الخل والزيت، جبنة «كويزو دي فالديون» الإسبانية. يحمص الجوز في مقلاة لبضع دقائق على حرارة متوسطة لتعزيز مذاقه. امزجيه مع قليل من الحليب ومرق الخضار لإعداد صلصة المعكرونة.
تركيبة الطعام الصحي
• الخضار، الفواكه الملونة، الأسماك الدهنية، الجوزيات، البزور، البهارات مزيجاً من الخصائص الخمس التالية التي تعزز صحة القلب:
• مواد مضادة للالتهاب: تعتبر المواد المضادة للالتهاب كالفولات والفيتامينين C وd، التي تضطلع بدور شبيه بذلك الذي يقوم به الأسبيرين لتخفيف التهابات الأنسجة، مفيدة لصحة القلب. تبين أن التهاب الشرايين المنخفض الدرجة عامل مسبب لتدهور النظام القلبي الوعائي.
• مضادات الأكسدة: يمنع فيتامينا C وd والكاروتينويد كالفيتامين A تأكسد خلايا الدم وتولد الجذور الحرة المدمرة.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: أظهرت الدراسات الحديثة أن هذه العائلة من الدهون المتعددة غير المشبعة Ala ،epa، وdha تساعد في خفض مستويات التريغليسيريد ومعدل نمو صفائح التصلب العصيدي، وفي خفض خطر عدم انتظام نبضات القلب، مع الإشارة إلى قدرتها على مكافحة مرض القلب وتجنيب الإنسان الأزمات القلبية.
• بوتاسيوم: معدن قلوي ضروري للحفاظ على تقلص العضلات الملساء كنبضات القلب المنتظمة.
• الليفة القابلة للذوبان: تشبه الهلام، تتشبّث بعصارة الكبد والكولستيرول، فتخرجهما من الجسم.
