الأنظمة الغذائية النباتية هي التي تتركز حول أطعمة من أصل نباتي، لكن هناك عدة أنواع من الأنظمة النباتية المعدلة، مثلا :
1 النظام نصف النباتي حيث تستثنى اللحوم الحمراء، لكن مسموح تناول الدجاج والأسماك والبيض ومشتقات الحليب.
2 ـ نظام Lactoovo vegetarian ويتضمن أطعمة من أصل نباتي بالإضافة إلى الحليب والبيض.
3 ـ نظامLacto vegetarian ويتكون من أطعمة من أصل نباتي بالإضافة إلى مشتقات الحليب فقط.
4 ـ نظامvegan وهو نباتي حصري.
لنذكر أهم حسنات النظام النباتي، وهي أن النباتيين أقل عرضة للبدانة وأمراض القلب والسكر، مع مراعاة عدم الإكثار من الأطعمة المقلية والحلويات.
لكن هناك نصيحة للنباتيين وهي الانتباه إلى بعض المعادن المهمة والإكثار من مصادرها:
الحديد: ويوجد في البقوليات والحبوب المدعمة بالحديد والورقيات والفاكهة المجففة.
ولزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية يجب زيادة عصير الحامض على الطعام، وشرب عصير البرتقال أو الغريبفروت، أو تناول سلطة الملفوف ( أوالبروكولي) والبندورة مع الوجبة.
الكالسيوم: يوجد في الورقيات الخضراء، كالسبانخ والبروكولي، وفي حليب الصويا المقوى بالكالسيوم.
فيتامين :B12 يتوافر في حبوب الصويا ومنتجات الصويا المقواة بفيتامينB12 كالتوفو وحبوب الفطور المدعمة. والجدير ذكره أهمية فيتامينB12 في انتاج كريات الدم الحمراء.
الزنك: من مصادره الحبوب الكاملة غير المقشورة، والمكسرات النيئة، وجنين حبة القمح wheat germ.
وأخيرا هناك عدة بدائل للأطعمة من أصل حيواني مثال:
حليب الصويا المقوى بالكالسيوم بدلا من حليب البقر.
زيت الزيتون أوالكانولا بدلا من الزبدة.
التوفو بدلا من الأجبان العادية.
حبوب الصويا بدلا من اللحوم (وهي غنية بالبروتين الكامل لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية) وكذلك البقوليات.
ملاحظة مهمة: المراهقون والأولاد يمكنهم اتباع نظام نباتي مدروس يؤمن جميع الاحتياجات الغذائية.
