التمرين رفيقك الدائم
=============
يبدو أمراً لا يصدق، لكن إليك السر الذي أخفاه عنك المدربون الشخصيون. يمكنك المحافظة على رشاقتك من غير بذل جهد مضن أو صرف الراتب في عضوية الأندية. يقول أحد المدربين: «التمارين المتساوية فاعلة جداً لحرق الدهون». بفضل هذه الخطة اليومية لست في حاجة إلى تبديل بزتك كما ان خطر تعرضك للإصابة جراء التمرين في النادي سيقل وحتماً سيتحسن مزاجك على عكس «فاتورة» عضوية النادي التي تعكره دائماً.
اليك الخطة، اتبعها ولن تندم:
تمارين صباحية
==========
حين يوقظك جرس المنبه من أحلامك الجميلة إبق ثابتاً في مكانك. أطفئ المنّبه وابق ممدّداً على ظهرك ثم شدّ بطنك إلى العمود الفقري. تخيّل أنك تحاول عصر ليمونة داخل معدتك. ستبلغ العضلات الداخلية لتحسين الوضعية نهاراً من خلال حرق السعرات الحرارية وتجنب الإصابات. إستمر في هذه الوضعية لعشر ثوانٍ من خلال أخذ نفس ليس بعميق واسترح لثوانٍ ثم أعد الكرة عشر مرات.
• المدة: ثلاث دقائق
تمرين التمدد
========
أخرج من السرير وتمدّد على الأرض على وجهك. هذه الحركة ليست للنوم مجدداً. في المقابل. ارفع جسمك مستنداً إلى أصابع رجليك ويديك فضلاً عن الذراعين، مشكلاً خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين. إرفع رجلك اليسرى بحيث تكون متوازية مع الأرض. حافظ على هذه الوضعية لعشر ثوانٍ. كرر الأمر ثلاث مرات مع كل رجل مع استراحة لعشر ثوانٍ بين كل حركة.
• المدة: دقيقتان
تمرين المنشفة
========
بعد أخذ حمّام إمسك بأحد طرفي المنشفة بيدك اليمنى وراء رأسك والآخر بيدك اليسرى وسط ظهرك. شد المنشفة بيدك اليسرى إلى الأسفل حتى تشعر بتمدد كتفك اليمنى والعضلات المثلثة الرؤوس. استمر على هذه الوضعية 15 ثانية ثم قم بالمثل مع الجهة اليمنى. ما إن تنجز المجموعة الأولى من الحركات التمهيدية شدّ قدر الإمكان. قم بخمس حركات في كل اتجاه.
• المدة: خمس دقائق
تمرين العضلات ذات الرأسين
==================
العضلات ذات الرأسين صغيرة جداً بحيث أن رفع بضعة كيلوغرامات يثمر نتائج مهمّة. امسك حقيبتك بشد المرفق جنبك ثم ارفعها بدرجة 45 فوق الخط الأفقي وأنزلها بالدرجة نفسها مع العد حتى اثنين بين كل طرف. أعد الكرة لعشر دقائق.
المدة: عشر دقائق
تمرين الكرة
=======
استبدالك لكرسيك المعتاد بكرة التمرين قد يثير سخرية العاملين معك في المكتب، لكن من خلال هذا التمرين ستحرق 100 سعرة حرارية إضافية يومياً يعني أن في إمكانك تذوق بضع بسكويتات إضافية وقت الفطور. يخفف هذا التمرين آلام الظهر الناجمة عن الوقوع ويحرك العضلات الوضعية وعضلات البطن والعضلات الأليوية وعضلات الرجلين. خلال ثلاث دقائق حرك عضلاتك الداخليّة بحركات هزّ إلى الأمام والوراء وحركات جانبية، فضلاً عن الاستدارة إلى الجهتين.
• المدة: أربعون دقيقة يومياً.
للعضلات الإليوية والرباعية الرأس وبطن الساق
--------------------------------------------------------
تمرين الحبل
========
تكمن المشكلة في الحركات التقليدية في أنها لا تطال العضلات الداخلية. لكن الساعات التي تمضيها أمام شاشة الكومبيوتر يمكن أن تشكل علاجاً لذلك. تخيل أن حبلاً يشد رأسك إلى الأعلى وأنك تحرك عضلاتك المترهلة المخفية. إبق صدرك مرفوعاً. ارجع كتفيك إلى الخلف. شد بطنك إلى عمودك الفقري وابق على هذه الوضعية لنحو 20 ثانية. إستمر في التنفس وشد عضلاتك الداخلية ستجد تحسناً كبيراً.
• المدة: خمس عشرة دقيقة
وضعية الوقوف
==========
إغتنم وقتك الضائع بذكاء خلال استخدامك وسائل النقل بعض الحركات. قف عوضاً عن الجلوس وامسك بعمود في الباص أو القطار. قف على أصابع رجليك واستمر على هذه الوضعية ثلاث دقائق. كرر الحركة 20 مرة. رفع بطن الساق يرفع وزن الجسم بكامله ولا سبب لأن يعرف الآخرون سبب وقوفك. أمسك القضيب بيد واحدة وحقيبتك باليد الأخرى من أجل إضافة الوزن وعد حتى اثنين في مرحلتي الرفع والإنزال من أجل تحريك كامل عضلات بطن الساق. قم بثلاث مجموعات من الحركات واسترح عشرين ثانية مع انتهاء كل مجموعة.
المده : اربع دقائق
