ahmed
02-05-2004, 11:53 AM
نعم الله سبحانه وتعالى على عباده كثيرة لا تحصى وأحد هذه النعم نعمة النوم، وأكثر من يشعر بأهمية هذه النعمة من يعاني من مشاكل واضطرابات في النوم، فالنوم يعطي الجسم الراحة التي يحتاجها بعد جهد يوم كامل لكي يستعيد نشاطه وهدوءه لليوم التالي، والإنسان الطبيعي يقضي حوالي ثلث حياته نائما، فالذي بلغ الستين عاما يكون قد قضى حوالي عشرين عاما وهو في حالة النوم، وخلال هذا الوقت الطويل تحدث العديد من التغيرات والوظائف العضوية الهامة للجسم من إعادة بناء لأنسجة الجسم وإفراز هرمونات وغيرها ويحصل الكثير من أعضاء الجسم على راحته كالقلب والدماغ وغيرها
وآلية النوم عملية معقدة ترتبط فيها مختلف الأعضاء ارتباطا وثيقا. وقد تحدث بعض الاضطرابات العضوية أو النفسية أو السلوكية التي تؤثر على آلية النوم وينتج عنها اضطرابات في النوم، وتعتبر اضطرابات النوم أحد أكثر المشاكل الطبية شيوعا، فالكثير من الأمراض العضوية المعروفة تؤثر على النوم والنوم غير الصحي يؤثر بدوره على صحة الإنسان.
وقد يعاني المصاب من اضطرابات النوم من قلة أو زيادة النوم وأعراض أخرى.
وسنحاول في هذا الموقع أن نتعرض بشيء من التفصيل لآلية النوم في الصحة والمرض بأسلوب علمي مبسط يوصل المعلومة للقارئ العربي بشكل شيق ومفيد.
اهداف الموقع
جاءت فكرة إنشاء هذا الموقع كموقع ناطق باللغة العربية ومتخصص في مجال طب واضطرابات النوم لتقديم معلومات موثوقة وسلسة للقاريء العربي تتعلق بهذا الفرع الهام من الطب ولملء الفراغ الموجود في شبكة الإنترنت في المواقع العربية الخاصة بالنوم واضطراباته.
ويهدف الموقع www.sleepsa.com الى زيادة وعي القاريء العربي بالنوم واضطراباته الشائعة وتأثير هذه الاضطرابات المباشر وغير المباشر على المصاب وتوفير طرق العلاج المتوفرة للمصابين اضافة الى توجيه المرضى لمراكز اضطرابات النوم التي توفر العلاج والتواصل مع المرضى والإجابة على استفساراتهم.
اما مؤلف الموقع فهو الد كتور أحمد سالم باهمام والاستاذ مشارك كلية الطب جامعة الملك سعود واستشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم والعناية المركزة بالمستشفيات الجامعية، مدير مركز تشخيص وعلاج اضطرابات النوم بمستشفى الملك خالد الجامعي، رئيس كلية أطباء الصدر الأمريكية بالمنطقة الوسطى بالمملكة.
أما المؤهلات: فيحمل شهادة زمالة في، الكلية الملكية البريطانية، زميل كلية أطباء الصدر الأميركية، زمالة جامعة مانيتوبا الكندية لأمراض الصدر، زمالة جامعة مانيتوبا الكندية لاضطرابات النوم، زمالة جامعة مانيتوبا الكندية للعناية المركزة، الزمالة الأوروبية للعناية المركزة، عضوية الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، وله العديد من الأبحاث المتخصصة المنشورة في مجال طب واضطرابات النوم.
ويوضح الموقع للقاريء العربي ما هو النوم فبرغم أن الإنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماً، إلا أن الأكثرية لا يعرفون الكثير عن النوم، هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه، والواقع المثبت علمياً خلاف ذلك تماماً، حيث أنه يحدث خلال النوم العديد من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ .
والجسم بصفة عامة وليس كما يعتقد البعض، بل على العكس، فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلال النوم كما أن بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفي مع استيقاظ المريض، وتعتبر هذه المعلومات والحقائق العلمية حديثة في عمر الزمن، حيث أن بعض المراجع الطبية لم تتطرق إليها بعد.
والسؤال الذي يطرح نفسه، ماذا يحدث خلال النوم؟
النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة، عندما يكون الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير ودراسة النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً، فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم لكل منها دورها، فهناك المرحلة الأولى والثانية.
ويكون النوم خلالهما خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم، بعد ذلك تبدأ المرحلة الثالثة والرابعة، أو ما يعرف بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار.
وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة، وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن نشاطه، والمرور بجميع مراحل النوم يعرف بدورة نوم كاملة، وخلال نوم الإنسان الطبيعي (6ـ 8) ساعات يمر الإنسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملات.
أما عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان الطبيعي؟
فيتفاوت تفاوتاً كبيراً من شخص إلى آخر، ولكن المؤكد أن عدد الساعات التي يحتاجها نفس الشخص تكون ثابتة دائماً، فبالرغم من أن الإنسان قد ينام في أحد الليالي أكثر من ليلة أخرى إلى عدد الساعات التي ينامها الشخص خلال أسبوع أو شهر تكون عادة ثابتة.
يعتقد كثير من الناس أن عدد ساعات النوم اللازمة يومياً هو ثمان ساعات، وإذا أردنا الدقة أكثر فإن أغلب الأشخاص ينامون من 7-5,7 ساعات يومياً، وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى أغلب الناس ، ولكنه لا يعني بالضرورة أن كل إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات، فنوم الإنسان يتراوح بين أقل من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر من 10 ساعات لدى البعض الآخر.
وفي دراسة للمركز الوطني للإحصاءات الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية، وجد أن اثنين من كل عشرة أشخاص ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة ، وواحد من كل عشرة ينام 9 ساعات أو أكثر في الليلة، ويدعى الأشخاص اللذين ينامون أقل من 6 ساعات بأصحاب النوم القصير، واللذين ينامون أكثر من 9 ساعات بأصحاب النوم الطويل، ولكنهم طبيعيون.
فنابليون وأديسون كانا من أصحاب النوم القصير، في حين أن العالم آينيشتين كان من أصحب النوم الطويل، بمعنى أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان إذا كان طبيعياً ولا يعاني من أحد أمراض النوم لا تؤثر على إنتاجيته وإبداعه.
وخلاصة القول أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثير يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ، فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل ونقص النوم.
ومع نمو الأطفال فإن نومهم يتغير تدريجياً (راجع معلومات النوم عند الأطفال)، ولكن ما إن يصل المرء إلى مرحلة البلوغ (وأقصد بها عنا حوالي العشرين عاماً من العمر) فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم لا تتغير مع تقدم العمر.
ولكن في المقابل فإن طبيعة وجودة النوم تتغير كلماً تقدم بنا العمر، فعند كبار السن يصبح النوم خفيفاً وأقل فعالية وأقل راحة، ذلك كله بالرغم من عدم تغير ساعات النوم، والسبب في ذلك يعود إلى أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم السابقة تتغير مع تقدم السن.
فعندما يبلغ الرجل حوالي سن 50 سنة والسيدة حوالي 60 سنة، فإن نسبة النوم العميق (مرحلة 3-4) تكون قد وصلت عادة إلى نسبة بسيطة جداً من وقت النوم، وعند البعض قد تختفي تماماً، فتجد الأشخاص في هذا السن أسرع استيقاظاً نتيجة للضوضاء الخارجية مقارنة بصغار السن، فبالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع تقدم السن إلا أن طبيعة النوم تختلف، فيصبح النوم خفيفاً ومتقطعاً طوال الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خلال النهار الذي يصيب الكثير من كبار السن.
ويقدم الدكتور احمد سالم من خلال موقعه نصائح لنوم سليم اذ ان النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة، وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه، وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً، وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.
هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها، يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي، وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ، فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل.
وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم، البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة، لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.
و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية).
أخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.
استخدم السرير للنوم فقط.
اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.
إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير، إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى، الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم .
ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم، فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.
أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل، قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم، ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد، وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج.
وآلية النوم عملية معقدة ترتبط فيها مختلف الأعضاء ارتباطا وثيقا. وقد تحدث بعض الاضطرابات العضوية أو النفسية أو السلوكية التي تؤثر على آلية النوم وينتج عنها اضطرابات في النوم، وتعتبر اضطرابات النوم أحد أكثر المشاكل الطبية شيوعا، فالكثير من الأمراض العضوية المعروفة تؤثر على النوم والنوم غير الصحي يؤثر بدوره على صحة الإنسان.
وقد يعاني المصاب من اضطرابات النوم من قلة أو زيادة النوم وأعراض أخرى.
وسنحاول في هذا الموقع أن نتعرض بشيء من التفصيل لآلية النوم في الصحة والمرض بأسلوب علمي مبسط يوصل المعلومة للقارئ العربي بشكل شيق ومفيد.
اهداف الموقع
جاءت فكرة إنشاء هذا الموقع كموقع ناطق باللغة العربية ومتخصص في مجال طب واضطرابات النوم لتقديم معلومات موثوقة وسلسة للقاريء العربي تتعلق بهذا الفرع الهام من الطب ولملء الفراغ الموجود في شبكة الإنترنت في المواقع العربية الخاصة بالنوم واضطراباته.
ويهدف الموقع www.sleepsa.com الى زيادة وعي القاريء العربي بالنوم واضطراباته الشائعة وتأثير هذه الاضطرابات المباشر وغير المباشر على المصاب وتوفير طرق العلاج المتوفرة للمصابين اضافة الى توجيه المرضى لمراكز اضطرابات النوم التي توفر العلاج والتواصل مع المرضى والإجابة على استفساراتهم.
اما مؤلف الموقع فهو الد كتور أحمد سالم باهمام والاستاذ مشارك كلية الطب جامعة الملك سعود واستشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم والعناية المركزة بالمستشفيات الجامعية، مدير مركز تشخيص وعلاج اضطرابات النوم بمستشفى الملك خالد الجامعي، رئيس كلية أطباء الصدر الأمريكية بالمنطقة الوسطى بالمملكة.
أما المؤهلات: فيحمل شهادة زمالة في، الكلية الملكية البريطانية، زميل كلية أطباء الصدر الأميركية، زمالة جامعة مانيتوبا الكندية لأمراض الصدر، زمالة جامعة مانيتوبا الكندية لاضطرابات النوم، زمالة جامعة مانيتوبا الكندية للعناية المركزة، الزمالة الأوروبية للعناية المركزة، عضوية الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، وله العديد من الأبحاث المتخصصة المنشورة في مجال طب واضطرابات النوم.
ويوضح الموقع للقاريء العربي ما هو النوم فبرغم أن الإنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماً، إلا أن الأكثرية لا يعرفون الكثير عن النوم، هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه، والواقع المثبت علمياً خلاف ذلك تماماً، حيث أنه يحدث خلال النوم العديد من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ .
والجسم بصفة عامة وليس كما يعتقد البعض، بل على العكس، فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلال النوم كما أن بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفي مع استيقاظ المريض، وتعتبر هذه المعلومات والحقائق العلمية حديثة في عمر الزمن، حيث أن بعض المراجع الطبية لم تتطرق إليها بعد.
والسؤال الذي يطرح نفسه، ماذا يحدث خلال النوم؟
النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة، عندما يكون الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير ودراسة النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً، فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم لكل منها دورها، فهناك المرحلة الأولى والثانية.
ويكون النوم خلالهما خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم، بعد ذلك تبدأ المرحلة الثالثة والرابعة، أو ما يعرف بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار.
وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة، وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن نشاطه، والمرور بجميع مراحل النوم يعرف بدورة نوم كاملة، وخلال نوم الإنسان الطبيعي (6ـ 8) ساعات يمر الإنسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملات.
أما عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان الطبيعي؟
فيتفاوت تفاوتاً كبيراً من شخص إلى آخر، ولكن المؤكد أن عدد الساعات التي يحتاجها نفس الشخص تكون ثابتة دائماً، فبالرغم من أن الإنسان قد ينام في أحد الليالي أكثر من ليلة أخرى إلى عدد الساعات التي ينامها الشخص خلال أسبوع أو شهر تكون عادة ثابتة.
يعتقد كثير من الناس أن عدد ساعات النوم اللازمة يومياً هو ثمان ساعات، وإذا أردنا الدقة أكثر فإن أغلب الأشخاص ينامون من 7-5,7 ساعات يومياً، وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى أغلب الناس ، ولكنه لا يعني بالضرورة أن كل إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات، فنوم الإنسان يتراوح بين أقل من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر من 10 ساعات لدى البعض الآخر.
وفي دراسة للمركز الوطني للإحصاءات الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية، وجد أن اثنين من كل عشرة أشخاص ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة ، وواحد من كل عشرة ينام 9 ساعات أو أكثر في الليلة، ويدعى الأشخاص اللذين ينامون أقل من 6 ساعات بأصحاب النوم القصير، واللذين ينامون أكثر من 9 ساعات بأصحاب النوم الطويل، ولكنهم طبيعيون.
فنابليون وأديسون كانا من أصحاب النوم القصير، في حين أن العالم آينيشتين كان من أصحب النوم الطويل، بمعنى أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان إذا كان طبيعياً ولا يعاني من أحد أمراض النوم لا تؤثر على إنتاجيته وإبداعه.
وخلاصة القول أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثير يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ، فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل ونقص النوم.
ومع نمو الأطفال فإن نومهم يتغير تدريجياً (راجع معلومات النوم عند الأطفال)، ولكن ما إن يصل المرء إلى مرحلة البلوغ (وأقصد بها عنا حوالي العشرين عاماً من العمر) فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم لا تتغير مع تقدم العمر.
ولكن في المقابل فإن طبيعة وجودة النوم تتغير كلماً تقدم بنا العمر، فعند كبار السن يصبح النوم خفيفاً وأقل فعالية وأقل راحة، ذلك كله بالرغم من عدم تغير ساعات النوم، والسبب في ذلك يعود إلى أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم السابقة تتغير مع تقدم السن.
فعندما يبلغ الرجل حوالي سن 50 سنة والسيدة حوالي 60 سنة، فإن نسبة النوم العميق (مرحلة 3-4) تكون قد وصلت عادة إلى نسبة بسيطة جداً من وقت النوم، وعند البعض قد تختفي تماماً، فتجد الأشخاص في هذا السن أسرع استيقاظاً نتيجة للضوضاء الخارجية مقارنة بصغار السن، فبالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع تقدم السن إلا أن طبيعة النوم تختلف، فيصبح النوم خفيفاً ومتقطعاً طوال الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خلال النهار الذي يصيب الكثير من كبار السن.
ويقدم الدكتور احمد سالم من خلال موقعه نصائح لنوم سليم اذ ان النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة، وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه، وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً، وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.
هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها، يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي، وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ، فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل.
وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم، البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة، لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.
و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية).
أخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.
استخدم السرير للنوم فقط.
اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.
إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير، إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى، الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم .
ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم، فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.
أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل، قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم، ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد، وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج.